Perempuan di usia muda termasuk yang rentan mengalami anemia akibat kekurangan zat besi. Sebanyak 15,5% atau 1 dari 6 perempuan berusia 15-24 tahun di Indonesia mengalami anemia (Survei Kesehatan Indonesia 2023). 

Saat anemia, jumlah sel darah merah di bawah standar sehingga mengganggu peredaran oksigen ke seluruh tubuh dan mengganggu fungsi berbagai organ tubuh. Jumlah sel darah merah di bawah standar ditandai dengan kadar Hb di bawah 12 untuk perempuan di usia 12 tahun ke atas dan nilai Hb di bawah 11,5 untuk anak perempuan usia 10-11 tahun. 

Itulah sebabnya, saat anemia terjadi biasanya seseorang akan mengalami gejala  seperti sering pusing, wajah pucat, mudah lelah, detak jantung cepat, kaki/tangan sering dingin, sering mengantuk, susah konsentrasi, mood mudah berubah hingga nafsu makan yang menurun. 

Baca juga: Sering Mengantuk Saat Menstruasi? Ini Sebabnya!

Mengapa Anemia Terjadi?

Penyebab anemia yang utama adalah kurangnya asupan makanan yang mengandung zat besi. Ketika cadangan zat besi dalam tubuh menurun, maka mendorong terjadinya gejala-gejala tersebut di atas.

Menstruasi menyebabkan hilangnya zat besi melalui darah menstruasi. Seseorang bisa mengalami anemia temporer hanya saat menstruasi.

Anemia yang terjadi hanya saat menstruasi maupun yang berlangsung secara berlanjut dapat berdampak buruk bagi kesehatan wanita. Kemampuan kognitif yang kurang, suasana hati mudah berubah, menurunnya kapasitas untuk melakukan aktivitas sehari-hari, gangguan imunitas, hingga mengalami risiko anemia juga saat hamil nantinya.

Baca juga: Dampak Anemia pada Remaja Perempuan

Meal Plan Selama Menstruasi untuk Cegah Anemia

Salah satu cara untuk mengurangi risiko terjadinya anemia, terutama saat menstruasi, adalah dengan memastikan tercukupinya kebutuhan zat besi harian lewat asupan makanan kaya nutrisi sehari-hari. 

Makanan kaya nutrisi zat besi ada yang bersumber dari hewani (daging merah, hati, telur, ikan, kerang, seafood) maupun sumber nabati (kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, brokoli, legume dandark chocolate).

Nah, seperti apakah meal plan yang bisa kamu terapkan agar asupan zat besimu terpenuhi selama menstruasi? Kamu bisa kombinasikan beberapa bahan makanan kaya zat besi menjadi menu harian seperti ini:

Sarapan

Oatmeal dengan potongan buah stroberi

Jus jeruk segar

Telur mata sapi/omelet dengan potongan paprika

Sosis ayam dan tumis bayam

Bubur kacang hijau

Makan Siang